Qu’est-ce que le magnésium?
Dans quels cadres le magnésium joue-t-il un rôle?
Le magnésium participe à plus de 600 réactions enzymatiques et est nécessaire à environ 80 % de tous les processus métaboliques.
Par conséquent, le magnésium joue notamment un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique ainsi que dans la synthèse des protéines et de l’ADN. Ces processus sont fondamentaux pour la croissance et la division des cellules. Le magnésium est également nécessaire à l’interaction optimale entre les muscles et les nerfs, car il régule la transmission des stimuli entre les cellules nerveuses et musculaires. Cette fonction est particulièrement importante pour la contraction et la relaxation des muscles ainsi que pour une fonction normale des nerfs. Un autre aspect important est le rôle du magnésium dans la minéralisation des os et des dents.
Métabolisme énergétique
En outre, le magnésium est important pour la stabilisation et l’activation de l’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie des cellules. Sans magnésium, l’ATP ne peut pas remplir efficacement sa fonction de vecteur d’énergie cellulaire. L’ATP est essentiel à presque tous les processus de consommation d’énergie dans le corps, y compris les contractions musculaires nécessaires à tout type de mouvement.
Équilibre électrolytique
Muscles
Le magnésium joue ainsi un rôle déterminant dans la régulation de la contraction et de la relaxation musculaire et est donc indispensable à une fonction musculaire normale.
Système nerveux
Os et dents
Le magnésium soutient en outre la formation des os et a une influence positive sur la densité osseuse.
De plus, le magnésium joue un rôle important dans l’activation de la vitamine D au sein de l’organisme. Un manque de vitamine D active provoque une absorption insuffisante de calcium au niveau digestif et une mobilisation accrue de calcium à partir des os.
Le magnésium est également important pour la santé dentaire, car il favorise la minéralisation des dents.
Un apport suffisant en magnésium est donc indispensable à la santé des os et des dents.
Quels sont les besoins journaliers en magnésium?
Ton organisme n’étant pas en mesure de produire lui-même du magnésium, celui-ci doit t’être apporté le biais de l’alimentation; ton organisme doit donc recevoir suffisamment de magnésium chaque jour pour fonctionner de manière optimale.
Les besoins journaliers en magnésium varient en fonction de l’âge, du sexe et du mode de vie.
Le tableau ci-dessous te montre les besoins moyens en magnésium par jour.
Âge |
Besoins journaliers en magnésium en mg |
|
| Homme | Femme | |
| 7 à 11 mois | 80 | 80 |
| 1 à 3 ans 4 à 6 ans 7 à 10 ans 11 à 14 ans 15 à 17 ans |
170 230 230 300 300 |
170 230 230 250 250 |
| 18 à 65 ans 66 ans ou plus |
350 350 – 420 |
300 300 – 320 |
| Femmes enceintes Femmes allaitantes |
300 300 |
|
Quels aliments contiennent du magnésium?
Les noix et les graines sont particulièrement riches en magnésium, mais les produits à base de céréales complètes, les légumineuses et le chocolat noir constituent également de bonnes sources de magnésium. Tu trouveras dans le tableau ci-dessous des aliments présentant différentes teneurs en magnésium:
| Aliment | Teneur en magnésium (en mg/100 g de partie comestible) |
| Graines de courge | 520 |
| Son de blé | 480 |
| Pignons de pin | 370 |
| Graines de tournesol | 330 |
| Graines de lin | 320 |
| Son d’avoine | 240 |
| Amandes | 240 |
| Fèves de soja sèches | 220 |
| Beurre de cacahuètes | 180 |
| Pois chiches secs | 140 |
| Galettes de riz complet | 130 |
| Flocons de millet complets | 120 |
| Flocons d’avoine | 120 |
| Pâtes alimentaires au blé complet, sèches | 120 |
| Chocolat noir | 120 |
| Tofu | 100 |
| Pain complet de froment | 82 |
| Abricots secs | 50 |
| Bananes | 28 |
Tu n’as pas trouvé ton aliment ou ton repas préféré? Dans la base de données suisse des valeurs nutritives, tu peux saisir l’aliment ou le repas souhaité (p. ex. macaronis de l’alpage) dans la fonction de recherche de sorte à voir s’afficher la teneur en magnésium correspondante. www.naehrwertdaten.ch/fr/
Quels sont les différents types de sels de magnésium?
Le magnésium est toujours associé, dans l’alimentation et dans les compléments alimentaires ou les médicaments, à d’autres éléments sous forme de sels de magnésium. Selon leur composition chimique, on distingue les sels de magnésium organiques des sels de magnésium inorganiques. Cette distinction est importante en termes d’absorption dans ton corps, car les sels de magnésium organiques sont généralement mieux assimilés que les sels inorganiques.
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