Che cos’è il magnesio?
In che processi è coinvolto il magnesio?
Il magnesio è coinvolto in oltre 600 reazioni enzimatiche ed è necessario per circa l’80 % di tutti i processi metabolici.
Il magnesio svolge quindi un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico e nella sintesi delle proteine e del DNA. Questi processi sono fondamentali per la crescita e la divisione cellulare. Il magnesio è inoltre necessario per l’interazione ottimale tra muscoli e nervi, regolando la trasmissione degli stimoli tra cellule nervose e muscolari. Questa funzione è particolarmente importante per la contrazione e il rilassamento dei muscoli e per la normale funzione nervosa. Un altro aspetto importante è il ruolo del magnesio nella mineralizzazione di ossa e denti.
Metabolismo energetico
Il magnesio è importante anche per la stabilizzazione e l’attivazione dell’adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia delle cellule. Senza magnesio, l’ATP non può svolgere efficacemente la sua funzione di vettore energetico cellulare. L’ATP è necessario per quasi tutti i processi che consumano energia nell’organismo, compresa la contrazione dei muscoli, necessaria per qualsiasi tipo di movimento.
Equilibrio elettrolitico
Muscoli
Il magnesio è quindi coinvolto in modo significativo nella regolazione della contrazione e del rilassamento muscolare ed è quindi essenziale per la normale funzione muscolare.
Sistema nervoso
Ossa e denti
Il magnesio favorisce inoltre la formazione delle ossa e influisce positivamente sulla densità ossea.
Il magnesio svolge un ruolo importante anche nell’attivazione della vitamina D nell’organismo. Una quantità troppo bassa di vitamina D attiva porta a un assorbimento del calcio nell’intestino insufficiente e fa aumentare la mobilizzazione del calcio al di fuori delle ossa.
Il magnesio è importante anche per la salute dentale, in quanto favorisce la mineralizzazione dei denti.
Un apporto adeguato di magnesio è quindi essenziale per la salute di ossa e denti.
Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?
Poiché il tuo organismo non è in grado di produrre da solo il magnesio, è necessario assumerlo con l’alimentazione; pertanto, per funzionare in modo ottimale, il corpo deve ricevere ogni giorno una quantità sufficiente di magnesio.
Il fabbisogno giornaliero di magnesio varia a seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita.
La tabella seguente mostra il fabbisogno medio di magnesio al giorno.
Età |
Fabbisogno giornaliero di magnesio in mg |
|
| Uomo | Donna | |
| 7– 11 mesi | 80 | 80 |
| 1 – 3 anni 4 – 6 anni 7 – 10 anni 11 – 14 anni 15 – 17 anni |
170 230 230 300 300 |
170 230 230 250 250 |
| 18 – 65 anni 66 anni o più |
350 350 – 420 |
300 300 – 320 |
| Donne in gravidanza Donne in allattamento |
300 300 |
|
Quali alimenti contengono magnesio?
Noci e semi sono particolarmente ricchi di magnesio, ma anche i prodotti integrali, i legumi e il cioccolato fondente sono buone fonti di magnesio. Nella tabella seguente sono riportati gli alimenti con diversi livelli di magnesio:
| Alimenti | Contenuto di magnesio (in mg/100 g di parte edibile) |
| Semi di zucca | 520 |
| Crusca di frumento | 480 |
| Pinoli | 370 |
| Semi di girasole | 330 |
| Semi di lino | 320 |
| Crusca d’avena | 240 |
| Mandorle | 240 |
| Fagioli di soia, secchi | 220 |
| Burro di arachidi | 180 |
| Ceci, secchi | 140 |
| Gallette di riso integrale | 130 |
| Fiocchi di miglio, integrali | 120 |
| Fiocchi d’avena | 120 |
| Pasta integrale, secca | 120 |
| Cioccolato, fondente (amaro) | 120 |
| Tofu | 100 |
| Pane integrale di grano | 82 |
| Albicocca, secca | 50 |
| Banana | 28 |
Non hai ancora trovato il tuo cibo o piatto preferito? Nella banca dati svizzera dei valori nutritivi, è possibile inserire nella funzione di ricerca l’alimento o il pasto desiderato (ad esempio maccheroni dell’alpigiano) e il contenuto di magnesio verrà visualizzato. www.naehrwertdaten.ch/it/
Quali sono i sali di magnesio?
Il magnesio si trova sempre negli alimenti e negli integratori alimentari o nei medicamenti in composti con altri elementi sotto forma del cosiddetto sale di magnesio. In base alla composizione chimica, si distingue tra sali di magnesio organici e inorganici. Questo gioca un ruolo importante per l’assorbimento da parte dell’organismo, in quanto i sali di magnesio organici sono generalmente assorbiti meglio di quelli inorganici.
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Carenza di magnesio
